La actividad física nos hace más fuertes y nos pone de mejor humor, también nos ayuda a mantener una buena salud física y a descargar la energía o tensión acumulada del día. Pero entendemos que no siempre puedes ir a un sitio a ejercitarte o tienes el tiempo suficiente para hacerlo, por eso hoy queremos ayudarte a construir una rutina de ejercicios que puedes hacer en la comodidad de tu casa. ¿Te atreves a hacerla?
Trote o marcha sobre el mismo sitio: 5 minutos
Comienza con un trote suave o marcha constante sobre el mismo sitio para calentar los músculos. Puedes escuchar música mientras lo haces y, con el tiempo, aumentar la intensidad y duración.
Sentadillas: tres repeticiones de 10 sentadillas
Extiende los brazos y baja la parte media de tu cuerpo flexionando las rodillas, éstas no deben pasar delante de la punta de tus pies. Si no puedes hacerlas con los brazos extendidos, ubícalos en una posición cómoda para ti (en la cintura o con las manos juntas en el frente de tu cuerpo). Variación del ejercicio: puedes hacer una sentadilla con la espalda apoyada en la pared y mantener la posición por 30 segundos, luego podrás aumentar la duración.
Subida de escalón: dos repeticiones de 10 subidas con cada pierna
Con la ayuda de una silla, o un objeto que te permita subirte de forma segura, apoyarás un pie sobre ella y te elevarás con la pierna (mientras contraes el abdomen) hasta tener los dos pies arriba. Mientras te acomstumbras al movimiento, puedes ayudarte con la base de la silla o un sitio donde puedas apoyar uno o los dos brazos.
Flexiones en el suelo: tres series de 10 flexiones
En el suelo y boca abajo, coloca las palmas de tus manos a la altura de tus hombros y, con la ayuda de tus brazos, levantarás tu cuerpo manteniéndolo erguido, mirando hacia el frente y apoyándote con los pies. Variación del ejercicio: si se te hace muy difícil levantar todo el cuerpo, apoya las rodillas al suelo. Otra variación: mientras desarrollas fuerza en los brazos, puedes hacer las flexiones con las manos apoyadas en la pared y los pies en el suelo.
Puente para glúteos: tres repeticiones de 10 elevaciones
En el suelo y boca arriba, flexiona las rodillas con los pies bien apoyados en el piso y coloca tus manos a los lados con las palmas hacia abajo, elevarás la pelvis manteniendo la espalda recta, luego bajarás la pelvis evitando que la epalda toque el suelo de nuevo.
Abdominales: dos repeticiones de 10 ejercicios
En la misma posición que la anterior, pero con las manos sujetando tu cabeza, contraerás tu abdomen y levantarás la parte alta de tu cuerpo. También puedes realizar cualquiera de las variaciones de este ejercicio: cruzados (apoyando uno de tus piernas sobre la otra y contraer hacia el lado contrario), en bicicleta (contraer el abdomen mientras levantas tus piernas y alternando cada lado), extensión de piernas (con tus manos bajo el coxis, estirarás tus piernas y realizas movimientos de elevación sin tocar el piso).
Recuerda que, en la medida que vayas ganando fuerza, puedes ir aumentando los ejercicios, repeticiones y tiempo. Siempre finaliza con otra sesión de trote o caminata y unos estiramientos. ¿Qué otro ejercicio te gustaría incorporar a esta rutina? Cuéntanos en las historias de @vivo_mejor.
